Лактатный порог и интенсивность тренировки

ПАНО (Порог анаэробного обмена, лактатный порог или анаэробный порог), частота сердечного ритма и мощность – все эти аспекты связаны с максимальными усилиями, которые спортсмен может поддерживать, пока тело в состоянии избавляться от молочной кислоты в мышцах. Для большинства опытных атлетов это аналогично максимальным усилиям, которые они могут прилагать в течение одного часа. Если производимые усилия превышают лактатный порог, то это приведет к эффекту «выгорания» мышц, и через несколько минут спортсмен должен будет прекратить тренировку или снизить темп, чтобы тело смогло нейтрализовать молочную кислоту.

Спортсменам циклических видов спорта необходимо быть выносливыми, и ехать или бежать так быстро и так долго, как это только возможно. Поэтому, не превышая анаэробного порога, или находясь на его границе, мы можем ехать или бежать в напряженном темпе, но не настолько, чтобы это вынудило нас остановиться.

Стоит отметить, что лактатный порог зачастую обозначается просто как «порог», а лактатная пороговая мощность именуется Функциональная Пороговая Мощность (ФПМ).

Почему важен анаэробный порог?

В отличие от уровня максимального объема потребления кислорода (МПК или VO2 max), который в основном определяется наследственностью человека и таких характеристик, как объем легких, сердца или масса тела, анаэробный порог может быть постепенно повышен благодаря тренировкам. Тренировки выше и ниже лактатного порога могут улучшить способность организма выводить молочную кислоту и переносить ее более высокие концентрации.

Когды вы занимаетесь физическими упражнениями, ваш порог увеличивается. Данный порог можно назвать базисом, вокруг которого выстраиваются ваши тренировки или зоны мощности – они выражаются в процентах от вашего лактатного порога (или % от ФПМ).

Каким образом определяется лактатный порог?

Тест в лаборатории

Чтобы определить вашу пороговую мощность, темп или частоту сердечного сокращений (ЧСС) вы можете обратиться в лабораторию (например velosport.ru)и пройти дифференцированный тест. Во время теста у вас будут взяты образцы лактата капиллярной крови, чтобы определить усилия, когда ваш организм уже не может выводить молочной кислоты больше, чем вырабатывает.

Полевые испытания

Если у вас нет возможности попасть в лабораторию, то другим наиболее точным тестом можно назвать гонку «на полную» в течение одного часа (например, «разделка» или гонка на время). Если выполнить подобный тест не представляется возможным, то спортсмен может провести более короткие, но максимально напряженные тесты и экстраполировать данные. Например, Джо Фрил рекомендует пробежать или проехать в течение 30 минут на максимум, и затем установить средний темп и частоту сердечных сокращений в течение последних 20 минут в качестве лактатного порога.

Такие методы «полевых испытаний», возможно, и не слишком точны по сравнению с лабораторными, но по-прежнему обеспечивают вполне достоверную оценку для установки тренировочных зон, а также для измерения прогресса тренировок в течение сезона.

Теперь поговорим о том, как эти данные используются в программах учета, таких как TrainingPeaks или WKO+.

Как лактатный порог используется в рамках TrainingPeaks?

Лактатный порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) (ориг. — Training Stress Score®, TSS®) для каждой тренировки

Порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) для каждой тренировки, которая подсчитывает общую нагрузку для каждой сессии. Поскольку порог тесно ассоциируется с вашими максимальными усилиями в течение часа, TrainingPeaks устанавливает 100 ОТН-баллов за час предельной нагрузки. Однако если вы тренируетесь с меньшей нагрузкой, то вы также можете набрать 100 баллов при условии, что соблюдаете такую нагрузку более одного часа. И наоборот, при нагрузке выше лактатного порога можно набрать указанные 100 баллов по времени, меньше одного часа.

ОТН измеряет степень физической подготовки, усталости и формы

Когда вы накапливаете ОТН-баллы во время ежедневных тренировок, ваша физическая подготовка увеличивается. Вы можете измерить вашу общую долгосрочную физподготовку с помощью так называемой Долгосрочной Тренировочной Нагрузки (ДТН) (ориг. — Chronic Training Load, CTL), представляющей собой колеблющееся среднее значение предыдущих 42 дней, когда происходило накопление ОТН-баллов. Также вы можете измерить уровень усталости, кратковременный эффект тренировок, с помощью Краткосрочной Тренировочной Нагрузки (КТН) (ориг. — Acute Training Load, ATL). КТН – это колеблющееся среднее значение ОТН за неделю.

Понятно, что мы не можем сосредотачиваться исключительно на увеличении ДТН или КТН, так как нам также нужен отдых. Раз мы используем ДТН/КТН для измерения физической подготовки и усталости, то можем измерить свою физическую форму при помощи Баланс Тренировочной Нагрузки (БТН) (ориг. — Training Stress Balance (TSB)).

1. Физподготовка (ДТН): Долгосрочная Тренировочная Нагрузка, длительный эффект тренировок.
2. Усталость (КТН): Краткосрочная Тренировочная Нагрузка, кратковременный эффект тренировок.
3. Форма (БТН): Баланс Тренировочной Нагрузки.

Физподготовка (ДТН) — Усталость (КТН) = Форма (БТН)

Если ваша КТН (Усталость) выше, чем ДТН (Физподготовка), то ваше БТН (Форма) будет отрицательным. Если КТН (Усталость) ниже, чем ДТН (Физподготовка), то БТН (Форма) будет положительным. Положительный БТН будет указывать на тенденцию к улучшению отдыха и снижению физподготовки – нечто подобное вы можете увидеть в неделях сужения нагрузки (например в неделю гонки). При определенном значении БТН уровни физподготовки и усталости будут уравновешены, и значит, ваша форма будет находиться в пиковом, самом высоком состоянии, что как раз и требуется для наилучшей подготовки к соревнованиям.

(via)