В прошедшую четверть века мы наблюдали развитие научного подхода к тренировке, с представлением мониторов сердечного ритма, а потом измерителей мощности прогресс не стоял на месте. Это потрясающие гаджеты и мы практически не можем представить себе тренировку на велосипеде хотя бы без вело-компьютера или HRM (Heart Rate Monitor). Тем не менее, главная задача этих приспособлений – помочь лучше себя понимать и воспринимать напряжение во время тренировки.
Главная цель – предоставить объективное количественное определение усилий и потом сравнить или сопоставить со своими ощущениями этих усилий. Множество опытных спортсменов могут оценить интенсивность их тренировочных интервалов и даже нагрузку во время ухода в отрыв исключительно по ощущениям, а не слепому следованию цифрам.
Золотой стандарт воспринимаемого напряжения был представлен доктором Боргом в 1970 году, официально опубликован 1982 году и получил название «Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE). Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.
Важно понимать, что шкала оценивает насколько тяжелым и энергозатратным для вас является упражнение, включая все ощущения и чувтсва физической нагрузки, усилия и усталости. Не стоит обращать внимания на такие факторы как боль в ногах или быстрое дыхание, а сконценрироваться на оценке общего ощущения напряжения.
То есть шкала оценивает не локальные эффекты или симптомы, а общее восприятие, насколько сложным является физическая активность.
Одна деталь, которая может быть сперва непонятна: почему значения начинаются с 6 и заканчиваются 20?
Учитывая, что гипотетическая рабочая шкала частоты сердечных сокращений располагается от восстанавительных 60 ударов в минуту до максимальных 200 ударов в минуту, такое соотношение между шкалой Борга и шкалой ЧСС не случайно — исследования показывают, что воспринимаемое напряжение и ЧСС тесно взаимосвязаны. Тем не менее, для общественности бывает затруднительно ровняться на цифры от 6 до 20, поэтому другие субъективные шкалы, такие как Omni RPE (на картинке к посту) начинаются с 1 и заканчиваются 10 для лучшего запоминания. Эта шкала основана на лактатном пороге расположенным в районе цифры 5 для большинства атлетов и увеличивается по экспоненте в напряжении с увеличением интенсиности. Таким образом шаг в 2 деления до 7 воспринимается в разы труднее, чем от 3 до 5.
Далее привожу перевод работы Борга с подробными разъяснениями.
Шкала воспринимаемого напряжения Борга представляет собой способ измерения уровня физической активности. Фраза «воспринимаемое напряжение» означает, насколько полно вы ощущаете работу вашего тела. Воспринимаемое напряжение основывается на физических ощущениях, которые человек испытывает во время его физической активности, включая увеличение частоты сердечного ритма, учащение дыхания (повышение уровня дыхания), увеличение потоотделения и мышечная усталость. Хотя это субъективный показатель, уровень человеческого напряжения может дать достаточно объективную оценку фактического сердечного ритма во время физической активности (Борг, 1998).
Спортсмены-практики в основном согласны с тем, что показатели воспринимаемого напряжения между 12 и 14 по шкале Борга означают, что физическая активность находится на среднем уровне интенсивности. Во время выполнения физических упражнений используйте шкалу Борга, чтобы присвоить значения вашим ощущениям (см. инструкции ниже). Самоконтроль над тем, насколько напряженно работает ваше тело, может помочь вам регулировать интенсивность путем ускорения или замедления ваших движений.
Благодаря опыту наблюдения за тем, как работает ваше тело, будет легче узнать, когда следует осуществить регулировку вашей интенсивности. Например, спортсмен, занимающийся ходьбой желает, чтобы его активность была среднего уровня интенсивности, должен стремиться к показателям 12-14 по шкале Борга (уровень «отчасти тяжелый»). Если такой спортсмен характеризует свою мышечную усталость и дыхание как «очень легкое» (показатель «9» по шкале Борга), ему следует увеличить свою интенсивность. С другой стороны, если он ощущал свое напряжение на уровне «чрезвычайно тяжелом» (показатель «19» по шкале Борга), то ему необходимо замедлить его движения, чтобы достичь уровня умеренной интенсивности.
Имеется высокая степень взаимосвязи между уровнем воспринимаемого напряжения, кратному 10, и фактическим сердечным ритмом; поэтому уровень воспринимаемого напряжения может дать достаточно объективную оценку фактического сердечного ритма во время физической активности (Борг, 1998). Например, если уровень воспринимаемого напряжения равен 12, тогда 12 x 10 = 120 уд/м. То есть в данном случае частота сердечных сокращений человека (ЧСС) должна быть приблизительно 120 ударов в минуту. Учтите, что подобное вычисление частоты сердечных сокращений является приблизительным, а реальное значение ЧСС может немного варьироваться, в зависимости от возраста человека и его физической формы. Шкала воспринимаемого напряжения Борга также является предпочтительным способом оценить интенсивность людей, принимающих медицинские препараты, которые оказывают влияние на сердечный ритм или пульс.
Инструкция для Шкалы Воспринимаемого Напряжения Борга
Мы хотим, чтобы вы провели оценку вашего воспринимаемого напряжения в период вашей физической активности. Данное чувство должно отразить, насколько трудно и напряженно вы ощущаете какое-либо упражнение, сведя воедино все ваши ощущения и чувства физического стресса, усилий и усталости. Вам можно не обращать внимания ни на один фактор, например, боли в ногах или учащенное дыхание, но следует сосредоточить внимание на общем чувстве напряжения.
Посмотрим на шкалу ниже во время физической активности. Значения данной шкалы имеют диапазон от 6 до 20, где значение «6» означает «полное отсутствие напряжения», а «20» – «максимальное напряжение». Выберите значение из приведенной шкалы, которое лучше всего характеризует уровень вашего напряжения. Это даст вам хорошее представление об уровне интенсивности вашей физической активности, и вы сможете использовать эту информацию, чтобы ускорить или замедлить ваши движения для достижения желаемого уровня.
Попытайтесь оценить ваше ощущение напряжения как можно более честно, не думая о том, какой на самом деле является реальная физическая нагрузка. Отметим, что ваше собственное ощущение усилий и напряжения очень важно, без сравнения с ощущениями других людей. Посмотрите на приведенную ниже шкалу и затем выберите значение.
6 Полное отсутствие напряжения
7
Чрезвычайно легкое (7.5)
8
9 Очень легкое
10
11 Легкое
12
13 Отчасти тяжелое
14
15 Тяжелое
16
17 Очень тяжелое
18
19 Чрезвычайно тяжелое
20 Максимальное напряжение
Значение «9» соответствует «очень легкому» упражнению. Для здорового человека оно равнозначно медленной ходьбе в его собственном темпе в течение нескольких минут.
Значение «13» в указанной шкале соответствует «отчасти тяжелому» упражнению, но можно продолжать заниматься дальше.
Значение «17» («Очень тяжелое») – высокий уровень напряжения. Здоровый человек по-прежнему может продолжать выполнять упражнения, однако он должен реально заставить себя делать их и дальше. Уровень напряжения очень высокий, и человек чувствует усталость.
Значение «19» — чрезвычайно напряженный уровень упражнений. Для большинства людей это самые напряженные упражнения, которые они когда-либо выполняли.
© Гуннар Борг, 1970, 1985, 1994, 1998
Комментариев пока нет.