«Чемпионы готовятся в межсезонье».
Эти слова принадлежат Дэйву Скотту, — 6-кратному чемпиону мира по триатлону IRONMAN. И это, на самом деле, так: за время зимних месяцев мы закладываем основу для старта нашего гоночного сезона. Существуют четыре основных элемента, которые должны быть включены в ваш зимний план тренировок. Все ли они присутствуют у вас?
Регулярность
Регулярность для тренировок очень важна. Лучше провести шесть 45-минутных заездов, чем сделать один, но 5-часовой, и в остальные дни недели больше не ездить. Представьте свои еженедельные тренировки в виде временных интервалов. Вряд ли вы захотите провести часовую тренировку на грани ваших физических возможностей – вы разделите ее на интервалы по 10-20 минут. Точно также и здесь. Планируйте свои тренировки заранее – это поможет вам сэкономить физическую и умственную энергию, скажем, в среду, так что следующую тренировку вы сможете провести в четверг либо в пятницу. И запомните: все это нужно делать не за одну неделю, а в течение ближайших 3-4 месяцев.
Приведенная здесь Пирамида Тренировки от EK Endurance Coaching дает представление о том, что регулярность – основа ВСЕГО.
Не следует воспринимать данные этой схемы как советы тренироваться также, как весной или летом. Выберите себе объем нагрузки, который сможете выдерживать регулярно!
Структура тренировок
Многие люди почему-то не в состоянии понять, что если вы работаете на уровне лактатного порога или ниже его, у вас будет та же адаптация, как и от умеренных тренировок на длинные расстояния. В чем суть? Чем тяжелее интервал во время тренировки, тем меньше времени вы сможете его выдерживать. Сейчас зима, и вы читаете это потому, что не хотите потратить несколько часов на тренировку в четверг утром. Так что поговорка «если времени мало – гони изо всех сил» в данном случае вполне уместна. Тем не менее, проводите тренировки целеустремленно и организованно.
Стандартный тренировочный сет выглядит так. Пускай он не самый увлекательный, но свою задачу выполняет.
Разминка:
- 15-минутное легкое педалирование
Основные упражнения:
- 10 минут в 3 зоне мощности, в ее верхней части
- 8 минут с более высокой мощностью, чем предыдущий интервал
- 6 минут с более высокой мощностью, чем предыдущий интервал
- 4 минут с более высокой мощностью, чем предыдущий интервал
- 2 минут с более высокой мощностью, чем предыдущий интервал
- по 2 минуты отдыха между каждым интервалом
Заминка:
- 5-10 минут
Таким образом, вы провели напряженную аэробную тренировку, которая занимает не более одного часа.
Тренировка слабых мест
Если вы хотите добиться улучшений, вы должны найти у себя слабые места и сделать так, чтобы они соответствовали вашим целям.
Для выявления и устранения слабых мест вам понадобятся
Цифры:
Они всегда отражают истинное положение дел. Мы думаем, что мы хороши в том, в чем должны быть хороши, хотя на самом деле это не так. Лучше взять в руки измеритель мощности и провести надлежащие полевые тесты.
Объективный взгляд:
Здесь важную роль играет тренер, но это не обязательно может быть он. В данном случае также могут помочь доверенный и опытный товарищ по команде или партнер по тренировкам.
Работа без «эго»:
Есть одна прекрасная поговорка «Знание – половина дела». Теперь настал черед для второй половины – РАБОТЫ. Эрик Кенни всегда говорит своим подопечным:
«Вы должны тренироваться с тем, что у вас уже есть, а не с тем, что вы хотите получить».
Запаситесь терпением – улучшения не появятся моментально, но они будут, если вы будете стремиться к ним.
Когда вы в зимний период проводите подобные тренировки, разбейте их на несколько простых элементов. Зимой 2008-2009 гг. у Эрика Кенни состоялся разговор с одним велосипедистом-шоссейником. Он выяснил, что у спортсмена была слабая нервно-мышечная сила, и он испытывал проблемы с высокоскоростными критериумами и частыми ускорениями в гонках. Следовало ли Эрику предложить подопечному делать прыжки и проводить спринты с коротким отдыхом, или устроить тренировки на тренажере, симулирующие гонки, с большим количеством молочной кислоты в мышцах? Разумеется, нет. В данном случае следует сосредоточиться на максимальной мощности, которую смогут дать различные виды коротких, но предельно напряженных тренировок, с длинным периодом отдыха между ними. В ту зиму, после проведения 6-недельного курса тренировок, тренер и спортсмен смогли улучшить 5-секундную мощность на 14% — с 1250 до 1400 Ватт. Тогда же этот велогонщик смог получить 1-ю категорию, показав неплохие результаты на холмистых шоссейных гонках, разделках и коротких критериумах.
Гибкость и отдых
Отдых очень важен – возможно, он является самым важным элементом ваших тренировок. Если вы не проводите 3-часовые заезды, то это не означает, что вам не нужны дни отдыха, рекреационная езда или разминки. Часто Эрик видит, что спортсмены больше напряжены и больше травмируются зимой, чем летом. Почему это так? На его взгляд, они не проводят разминку и заминку тренировок должным образом. Когда ими пройден последний этап упражнений, у них в голове могут возникнуть мысли вроде «пожалуйста, избавьте меня от всего этого». После тренировок они подкрепляются пищей и напитками и расходятся. Разминайтесь! После тренировки – обязательно проводите заминку! Эти дополнительные пять минут, что вы затратите сейчас, с лихвой вам окупятся потом, когда вы сядете в седло велосипеда.
Будьте гибким! Если погода хорошая, выезжайте на улицу и проводите тренировки там. Если сегодня не достаточно сил? Накопите их для завтрашних тренировок. Будьте подвижны и динамичны в эту зиму. Суть не в том, сколько проехать за эту неделю, а суть в том, сколько проехать за эти 3-4 месяца в целом.
Вышеописанные тренировки можно сравнить со вставанием с постели. Это сложно! Начать зачастую являются самым трудным. Начните! Разогрейтесь! И просто крутите, бегайте, плывыте! После нескольких минут воображаемых картин гонки, труднейшей работы на своих товарищей по команде и осуществление победного отрыва заполнят ваш мозг. Делайте так снова и снова, и вы вступите на путь к самому лучшему сезону в вашей жизни.
Адаптировано со статьи Эрика Кенни (Eric Kenney) с сайта trainingpeaks.com
Комментариев пока нет.